영양소의 균형은 매우 중요하지만 간단하고 편리한 식사를 하다 보면 탄수화물과 지방에 비해 단백질은 충분히 섭취하기가 힘듭니다. 단백질 섭취량이 적으면 근육이 성장하기 어려우므로 운동 전후로 단백질 보충제를 먹는 사람들도 늘어나고 있습니다. 오늘은 단백질의 중요성과 보충하는 방법에 대해 알아보겠습니다!
단백질의 중요성
단백질은 우리 몸의 피부와 근육뿐 아니라 심장이나 간과 같은 장기를 비롯해 손톱, 머리카락 등을 구성합니다. 인슐린, 성장 호르몬, 갑상선 호르몬도 단백질로 이루어져 있어, 체내 단백질이 부족해지면 신체 조직들의 성장 또는 회복이 더뎌질 수 있습니다.
특히 많은 남성들의 관심사인 탈모에도 영향을 끼칩니다. 단백질이 부족할 때 우리 몸은 당장 급한 에너지원이나 더 중요한 장기, 면역 세포에 먼저 단백질을 공급하기 때문에 모발이 가늘어지고 빠질 수 있습니다.
단백질은 면역 기능에도 중요합니다. 바이러스, 박테리아에 대항하는 항체의 주성분이기 때문입니다. 체내 단백질이 부족하면 외부 균에 취약해지고 몸이 쉽게 아프게 됩니다.
또한, 단백질은 기분을 조절하는 세로토닌과 도파민의 분비를 활성화합니다. 오랜 시간 단백질이 부족한 상태라면 감정 기복이 심해지고 우울감이 커질 수 있습니다. 식탐을 늘리는 그렐린 호르몬은 억제하여 과식을 예방하기도 합니다.
단백질이 풍부한 음식 섭취하기
필요한 단백질의 양은 나이, 체중 등의 요인에 따라 개인마다 다르지만 성인 남성은 50~55g, 성인 여성은 45~50g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 나이가 들수록 신체 기능을 유지하려면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질의 최소 단위인 아미노산은 총 20가지가 있는데, 그중 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지를 '필수 아미노산'이라고 합니다. 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 풍부하며 식물성 단백질을 섭취했을 때보다 체내에서 더 활발하게 합성됩니다. 대표적인 동물성 단백질은 육류와 어류, 계란입니다. 우유, 치즈 역시 아주 좋은 단백질 공급원입니다.
하지만 동물성 단백질에는 주의해야 할 점이 있습니다. 특히 육류는 단백질뿐 아니라 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취하면 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 동물성과 식물성의 비율을 3:7로 두고 단백질을 섭취했을 때가 동물성 단백질만 섭취했을 때보다 훨씬 더 좋다는 연구 결과가 있습니다. 일상생활에서 쉽게 접하는 것은 동물성 단백질이다 보니, 식물성 단백질을 의식적으로 찾는 것도 중요합니다.
채식주의자라면 여러 종류의 식물성 단백질을 섭취하는 것만으로도 건강을 유지할 수 있습니다. 콩과 두부로 섬유질과 단백질을 보충할 수 있습니다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에는 단백질과 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 귀리, 현미와 같은 곡물에도 좋은 단백질이 풍부합니다.
단백질 보충제 활용하기
운동을 하면 근육이 미세하게 손상되면서 단백질이 분해되고, 이때 분해된 단백질량보다 근육에 전달되는 단백질량이 더 많으면 근육이 성장합니다. 따라서 근육 운동 후 단백질을 섭취하면 근단백질의 합성량이 증가해 근육의 성장을 촉진할 수 있습니다. 이때 빠르고 간편한 단백질 보충제를 활용하는 것은 아주 좋은 전략입니다. 단백질 보충제를 고를 때에는 단백질 함량과 식약처, Informed Sport 등에서 인증받았는지를 확인하고 신중하게 선택하는 것이 좋습니다.
전문가들은 운동 전에 에너지원 공급을 위해 고구마나 바나나 등 탄수화물을, 운동 후 근 성장을 위해 단백질을 섭취할 것을 권합니다. 이에 많은 사람들이 운동 직후의 단백질 보충제 섭취에만 관심을 가지는데, 사실 운동 후 24시간 동안의 모든 식사가 중요합니다. 한 번에 많이 섭취하는 것보다 24시간 동안 일정 간격을 두고 꾸준히 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
바쁜 현대인에게 단백질 보충제는 아주 좋은 선택지이지만, 반드시 건강한 운동과 생활 습관, 균형 잡힌 식단이 선행되어야 한다는 것을 잊어서는 안 됩니다. 단백질도 과하게 섭취하면 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있고, 간이나 신장에도 무리가 가게 되므로 적정량을 지켜야 합니다.
