운동으로서의 걷기는 건강에 많은 이점이 있습니다. 누구나 하기 쉽고, 특별한 장비가 필요하지 않으며, 부상의 위험이 적기 때문에 연령대와 체력 수준과 관계없이 모두에게 좋은 선택입니다. 운동하기로 처음 결심했다면, 걷기부터 가볍게 시작하기를 추천합니다. 걷기 운동의 효능과 바르게 걷는 방법에 대해 알아보겠습니다.
걷기 운동의 5가지 효능
첫 번째, 걷기 운동으로 체중을 관리할 수 있습니다. 걷기는 신진대사를 증가시키고 칼로리를 소모하는 효과적인 방법입니다. 또한 허리 근육과 종아리 근육을 발달시키며, 섭취한 음식을 에너지원으로 사용하여 지방으로 축적되지 않게 합니다.
두 번째, 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 걷는 동안 심장은 근육에 에너지와 산소를 활발하게 공급하고, 폐 역시 많은 양의 산소를 흡입하기 위해 활동을 강화합니다. 또한 걷기는 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키며, 혈압도 떨어뜨리기 때문에 꾸준히 걸은 사람은 심장질환과 뇌졸중 위험이 약 30% 줄어들게 됩니다.
세 번째로 정서적인 안정 효과입니다. 많은 의사들이 우울증을 완화하고 자존감을 높이는 방법으로 산책을 권합니다. 걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨리고, 해마가 활성화되면서 불안과 두려움을 담당하는 편도체의 활성도를 낮춥니다. 또한 햇볕을 받으며 걸으면 행복감을 느끼게 하는 세로토닌과 통증을 줄이는 엔도르핀이 분비되어 더욱 기분을 좋게 합니다. 걷기의 주목적이 정서적인 안정을 위함이라면, 스마트폰은 잠시 넣어두고 혼자, 목적 없이 걷는 것이 효과적입니다. 또한 때로는 평소 익숙한 루트에서 살짝 벗어난 곳을 산책하는 것도 심리적으로 환기되는 좋은 효과가 있습니다.
네 번째, 골밀도가 증가하고 관절이 튼튼해집니다. 걷는 것은 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증의 위험을 줄입니다. 발바닥으로 땅을 디딜 때 뼈에 좋은 자극을 주고, 근육이 수축하면서 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 주변 근육이 강화되고 유연성이 향상되면서 관절을 더욱 건강하게 합니다.
다섯째, 치매 예방의 한 가지 방법이 됩니다. 몸을 움직이면 혈액과 산소, 영양분에 뇌에 원활하게 공급되고, 뇌의 위축과 기억력 손실을 방지하는 효과가 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 하루에 총 걷는 걸음 수와 치매 발생 가능성에는 반비례 관계가 있으며, 하루에 약 9800보를 걸을 경우 향후 7년간 치매 발생 위험이 50% 가량 낮아진다고 합니다.
올바른 걷기를 위한 팁
걷기에는 다양한 이점이 있지만, 잘못된 자세로 걸으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 부상의 위험을 줄이고 운동의 이점을 극대화하기 위해 올바른 걷기 방법을 알아야 합니다. 걷기 전 천천히 준비 운동으로 시작한 뒤, 고개를 들어 시선은 10~15m 전방을 향합니다. 땅을 내려다보지 않고 턱을 땅에 평행하게 유지하며 앞을 보아야 합니다. 어깨의 긴장을 풀고 코어의 힘에 집중하며 몸을 정렬합니다. 어깨를 구부리거나 귀 쪽으로 힘을 주어서는 안 되며, 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 복부 근육을 고정한 채 걷습니다. 이는 허리 근육을 강화하고 몸의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 이때 엉덩이를 좌우로 과하게 흔들지 않도록 주의하여야 합니다. 발뒤꿈치부터 착지하여 발볼, 그다음 발가락으로 밀어냅니다. 가장 효과적으로 신체의 무게를 받아내는 방법으로, 부상을 예방할 수 있습니다. 본인의 발에 잘 맞는 편안한 신발을 신는 것도 아주 중요합니다. 그리고 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥐고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 팔을 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린 채로 옆구리 옆에서 자연스럽게 휘두릅니다. 이는 걸을 때 신체의 균형을 잡고 칼로리 소모를 증가시키는 역할을 합니다.
결론
걷기는 건강상의 많은 이점을 가진 가장 안전한 운동이지만, 발, 발목, 무릎, 엉덩이 등 신체에 부상이나 통증이 있는 경우에는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 건강을 위해서는 본인의 몸 상태에 맞추어 불편함 없이 걷는 것이 가장 핵심입니다. 올바른 자세로 천천히 걷는 것부터 시작하여 속도를 늘려가도록 하며, 걷기로 지방을 연소하고 체중을 줄이고 싶다면 하루에 20~30분 이상 일주일에 5일 정도 걷는 것을 목표로 하면 좋습니다.
