다들 기초대사량이란 단어를 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 건강검진, 인바디 측정하시면 기초대사량 확인이 가능한데요, 성인의 평균 기초대사량은 1200~1500kcal입니다. 기초대사량이 무엇인지 정확하게 알아보고, 혹시 평균보다 낮은 기초대사량을 가지신 분들은 어떻게 해야 할지도 함께 알아보겠습니다.
기초대사량이란
기초대사량이란 생명과 일상생활을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 아무것도 하지 않을 때도 두뇌, 심장, 내장 기관 등에서 주로 사용되는 에너지양으로, 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 에너지가 더 많이 소모되기 때문에 체중조절을 하시는 분들은 기초대사량 증진에 관심을 가지시게 될 것입니다.
기초대사량이 낮은 이유와 문제점
기본적으로 근육량이 적을수록, 체격이 작을수록 기초대사량이 낮습니다. 그래서 평균적으로 남성보다 여성의 기초대사량이 낮고, 나이가 들수록 기초대사량이 낮아집니다. 무엇보다 식습관이 큰 영향을 끼칩니다. 자주 굶거나 장기적인 저칼로리 식단을 유지하는 사람은 기초대사량이 점점 더 낮아질 수 있습니다. 과도한 절식을 하는 다이어트를 자주, 오래 하시면 기초대사량에 큰 손실이 있을 수 있습니다. 그러면 체력이 낮아지고, 운동을 하기 힘들고, 더욱 기초대사량이 낮아지면서 살이 쉽게 찌는 체질로 변하는 악순환을 겪을 수 있으므로 적절한 식단과 운동을 병행해야 합니다. 혹시 급격히 체력과 기초대사량이 떨어진다면 갑상선 기능이 저하됐는지 의심해 볼 필요가 있으니, 갑작스럽고 비정상적인 변화가 느껴진다면 반드시 전문가와 상담을 받으시기 바랍니다.
이미 언급한 대로, 기초대사량이 낮아지면 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 쉽게 올라갈 수 있고, 면역체계가 약화되어 질병에 취약해지게 됩니다. 체내 염증 반응이 증가하여 만성 염증이 생기고, 근육량 부족과 높은 체지방 비율로 인해 당뇨병과 같은 대사 질환, 심혈관 건강에 직접적인 위협이 될 수 있습니다. 결국 이러한 문제들은 모두 서로 연관되어 있습니다. 기초대사량 저하가 전반적인 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
기초대사량 증진, 기초대사량 높이는 법
이미 예상하셨겠지만, 기초대사량을 높이기 위해서는 근육량을 늘려야 하고, 이는 결국 운동을 해야 하는 이유 중 하나가 됩니다. 근력 운동을 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 하고, 특히 허벅지 근육을 단련하는 것이 큰 도움이 됩니다. 허벅지에는 전체 근육의 3분의 2가 모여있기 때문입니다. 스쿼트는 가장 효과가 좋은 운동이며, 일상생활에서 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관을 들이는 것도 큰 도움이 될 것입니다. 플랭크 등의 코어 운동도 너무 당연히 좋습니다!
운동 외에 가장 중요한 것은 규칙적인 생활을 유지하는 것입니다. 특히 충분한 자고 일정한 시간에 식사하는 것이 기초대사량을 유지하고, 또 올리는 데 중요합니다. 또한 충분한 수분을 섭취하여 체내 교감 신경을 활성화하고 내부 장기를 활성화하는 것도 중요합니다. 갑자기 운동을 시작하는 것보다는 쉬운 방법이니 수면과 수분 섭취부터 천천히 시작해 보시길 바랍니다!
기초대사량 높이는 음식
기본적으로 근육량을 보전하고 늘리기 위해 양질의 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 아침에 계란 1~2개를 먹는 습관은 아주 큰 도움이 될 것입니다. 보통 운동할 때 많이 드시는 닭가슴살도 당연히 좋고, 연어, 고등어 등의 생선류와 콩, 두부를 많이 섭취하시는 것을 추천드립니다. 특히 최근 저속노화 식품으로도 많이 추천되는 렌틸콩을 많이 드시기 바랍니다. 현미, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물들은 소화가 천천히 이루어져 오랜 시간 에너지를 공급하고 대사율을 증가시킵니다. 다만 소화 기관이 안 좋으신 분들은 드시고 나서 불편하실 경우 다른 식품들 위주로 식단을 구성하시기 바랍니다. 오메가3가 풍부한 아보카도, 견과류, 올리브 오일도 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 이미 말씀드린 충분한 물 섭취도 잊지 마시길 바랍니다!
