조용히, 오랫동안 지속되는 만성 염증은 심혈관계 질환, 치매, 암의 원인이 될 수 있습니다. 염증 자체는 질병이 아닌 우리 몸을 보호하기 위한 면역 반응이지만, 미세하게 끊임없이 지속되는 만성 염증은 면역 체계에 무리를 가져오게 됩니다. 만성 염증의 대표적인 증상들을 알아보고 대응법도 소개하고자 합니다.
만성 염증의 5가지 증상
첫 번째는 사라지지 않는 피곤함입니다. 충분한 수면과 휴식을 취해도 피로가 사라지지 않는다면 만성 염증을 의심해 볼 수 있습니다. 체내에서 염증 반응이 계속 일어나면서 에너지를 끊임없이 사용하기 때문입니다. 두 번째, 잦은 피부 트러블입니다. 최근 들어 갑자기 커다란 뾰루지가 부어오르듯이 생기기를 반복한다면 체내 염증 수치가 높을 가능성이 큽니다. 또한 피부발진이나 건조함도 생길 수 있습니다. 세 번째는 구내염과 치주염입니다. 피곤한 날 잇몸이 자주 붓고 치과에 과도 원인을 찾지 못합니다. 네 번째는 소화기 문제입니다. 복통, 팽만감, 설사, 변비와 같은 문제가 빈번해집니다. 다섯번째, 단 음식을 자주 찾게 됩니다. 특히 염증 수치가 높은 환자들은 단 음식을 먹고 나서 피로감이 해소된다고 느낀다고 합니다.
만성염증 대응법 6가지
가장 쉽고도 중요한 첫 번째는 물을 하루 2L 이상 마시는 것입니다. 체내에 염증 물질이 쌓이지 않고 배출되게 하기 위함입니다. 또한 우리 몸은 갈증을 배고픔으로 착각할 때가 많습니다. 충분한 물을 섭취함으로써 갈증을 해소하고 염증의 또 다른 원인이 되는 과식을 피할 수 있습니다.
두 번째, 장내 미생물 균형을 위해 건강한 식사를 해야 합니다. 장은 체내 면역세포의 70%가 모여있는 기관이므로 염증을 예방하기 위해서는 건강한 식품을 섭취해야 합니다. 장 내 염증 물질을 유발하는 가공식품, 액상 과당, 포화지방과 트랜스 지방을 피하고 식이섬유가 풍부한 과일, 야채, 통곡물, 단백질 위주의 식사를 해야 합니다. 또한 항염 작용을 하는 오메가3가 많이 들어있는 생선을 자주 먹는 것도 좋습니다. 마늘, 강황, 토마토, 베리류, 비트, 홍차, 녹차, 등도 항염 효과가 있다고 알려져 있으며, 매일 견과류를 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다. 보충제로 오메가3, 프로바이오틱스 유산균을 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
세 번째, 규칙적이고 꾸준한 운동을 해야 합니다. 내장 지방이 쌓이게 되면 지방 세포는 아디포카인이라는 염증 물질을 분비하고 체내 순환을 방해하며, 결과적으로 지방은 더 축적되는 악순환을 초래합니다. 염증 물질을 유발하는 지방을 줄이고 신진대사를 원활히 하기 위해 운동은 필수입니다. 유산소 운동을 하루 20분씩만 해도 체내 염증 유발 물질이 약 5% 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 살짝 땀이 날 정도의 운동을 30분씩 주 1~2회 하는 것이 가장 이상적입니다. 체내 염증 물질을 배출해내는 데 큰 도움이 될 것입니다.
네 번째, 충분한 수면이 중요합니다. 사람마다 적정한 수면의 시간은 다를 수 있으나, 성인 기준 7~8시간이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 수면이 부족할 때 체내 염증이 증가하고 면역반응이 느려질 수 있습니다. 충분한 수면으로 몸이 회복할 시간을 만들어야 합니다. 깊은 잠을 자는 것에 어려움을 느낀다면 아래 바로가기에서 팁을 얻어보시기 바랍니다.
다섯번째, 스트레스 관리에 집중합니다. 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 많이 분비되면 교감신경이 활성화된 상태가 지속되어 몸의 조절 기능이 저하되고 만성 염증을 초래합니다. 평소 본인 스스로에 대해 관심을 갖고, 스트레스 수준이 높을 때 해소할 수 있는 본인만의 방법을 찾아놓는 것이 중요합니다. 명상이나 요가 프로그램에 참여하는 것도 스트레스 해소에 큰 효과가 있습니다.
여섯번째, 생활 속에서 림프의 순환을 촉진합니다. 구부정한 자세는 림프의 순환을 억제하여 노폐물 배출을 막게 되므로, 평소 곧고 올바른 자세를 유지해야 합니다. 또한 좋은 자세라 하더라도 같은 자세를 너무 오래 유지하는 것도 좋지 않습니다. 혈액순환을 저해하여 혈관의 염증이 심해질 수 있기 때문입니다. 특히 오래 앉아서 일하는 경우라면 30분 또는 1시간에 한 번씩 움직이도록 알람을 설정해두는 것도 큰 도움이 될 것입니다.
