잠을 못 자게 하는 것이 고문 방법의 하나일 정도로, 사람에게 수면은 꼭 필요합니다. 시험 전날 밤을 새우고 난 뒤, 신체적, 정신적으로 평소와 다르다는 것을 느껴본 적이 있을 것입니다. 이 글에서는 건강한 생활을 위한 수면의 기능과 숙면을 위한 몇 가지 팁을 제안하겠습니다.
수면의 역할 4가지
첫 번째, 신체가 스스로 회복할 시간을 제공합니다. 다쳤거나 몸이 아플 때 잠이 쏟아지는 것은 충전을 위한 것입니다. 수면은 신체의 에너지를 회복하고 면역 체계를 건강하게 유지하여 집중력과 생산성을 높입니다. 따라서 충분히 자지 못하면 지구력, 반응 시간 등 신체 기능과 판단력이 저하되고 당뇨, 암 등의 위험성이 높아집니다. 두 번째, 기억을 정리하고 통합합니다. 뇌는 잠을 자는 동안에도 기억 세포들과 시냅스를 활성화하여, 오늘의 기억 중 꼭 필요한 것을 골라 장기 기억으로 전환합니다. 괴로운 마음이 들 때 한숨 자고 나면 나아지는 것도 뇌가 힘든 기억을 정리했기 때문입니다. 또한 잠을 못 잔 쥐들이 그날 습득한 기억을 오래 유지하지 못한다는 실험 결과가 있습니다. 시험 전날 공부한 내용을 효과적으로 뇌에 잘 저장하려면, 밤새 공부를 더 하는 것보다 충분히 잠을 자는 것이 좋은 전략이겠습니다. 세 번째, 호르몬을 분비하여 건강을 유지합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하기도 하지만, 수면 중 분비되는 대표적인 호르몬 중 하나입니다. 비타민 C, E보다도 강력한 항산화 작용을 하는 멜라토닌이 수면 중 분비되어 면역체계를 튼튼하게 하며, 활성산소를 중화하고 해독하는 역할을 합니다. 깊은 수면 단계에서는 청소년의 발육을 돕는 성장호르몬이 활발하게 분비됩니다. 성장호르몬은 성인에게도 피부 재생을 촉진하고 신체 활력을 높이는 등 긍정적인 영향을 줍니다. 네 번째, 감정을 조절합니다. 미국 UC버클리에서 실시한 연구 결과에 따르면, 밤을 새운 다음 날 불안 수위가 30%까지 상승한다고 합니다. 깊은 잠을 자는 동안 뇌의 신경 연결이 재조직되면서 불안을 완화한다는 것입니다. 연구진은 잠을 자지 못한 사람의 뇌의 전전두피질이 비활성화 되어 감정의 조절 기능이 떨어진다는 것도 밝혀냈습니다. 실제로 많은 사람이 수면이 부족한 날 쉽게 예민해지고 스트레스를 받는다고 느낍니다. 정신 건강을 위해서도 숙면은 아주 중요하다고 할 수 있습니다.
숙면을 위한 7가지 방법
첫째로, 규칙적인 수면 패턴을 만듭니다. 정해진 시간에 일어나고, 너무 늦지 않은 시간에 잠자리에 들어야 합니다. 많은 직장인이 휴일에 늦잠을 자면서 수면 패턴이 깨지고 숙면을 하지 못합니다. 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아 자면 피로가 풀리는 것이 아니라 오히려 다음날 더 피곤하게 됩니다. 주말에도 같은 시간에 일어나고 자는 것이 신체가 생체 리듬을 유지하여 깊고 편안한 잠을 잘 수 있는 좋은 전략입니다. 둘째, 자야 한다는 강박을 버리고 생각을 비워야 합니다. 잠을 잘 못 자는 사람들은 자야 한다는 생각에 사로잡혀 오히려 스트레스를 받고, 이는 각성 호르몬인 코르티솔을 분비해서 잠이 달아나게 합니다. 잠자리에 들기 전 미리 생각을 정리하고 마음을 진정시켜서 뇌와 몸이 잠이 들 준비를 하게 해야 합니다. 명상이나 요가와 같은 이완 기술을 활용하는 것이 아주 유용합니다. 셋째, 최적의 수면 환경을 조성합니다. 본인에게 가장 편안한 온도, 조도를 찾고, 소음이 없도록 합니다. 잘 시간이 되면 스마트폰, TV와 같은 전자기기를 멀리합니다. 좋은 수면 자세를 유지하도록 돕는 메트리스와 경추 베개, 인공지능 베개 등을 구비하는 것도 좋습니다. 넷째, 규칙적인 운동을 합니다. 운동은 혈액순환을 돕고 긴장감을 떨어뜨려 잠에 잘 들게 합니다. 하지만 운동 중에 증가한 코르티솔이 감소하는 데 시간이 소요되므로, 잠자리에 들기 4~5시간 전에는 운동을 끝내야 합니다. 너무 늦은 시간의 운동은 숙면을 방해할 수 있습니다. 다섯째, 낮에 30분 이상 햇볕을 쬡니다. 수면을 유도하는 멜라토닌은 햇볕을 쬐면 분비가 줄어듭니다. 낮에 햇볕을 쬐면 멜라토닌의 분비가 억제되었다가 밤에 많은 양이 분비되며 숙면에 도움이 됩니다. 실내에 오래 머무르는 직장인들도 틈틈이 시간을 내어 산책하는 것을 추천합니다. 여섯째, 카페인과 알코올 섭취를 줄입니다. 카페인은 우리 몸을 각성상태로 만들어 숙면을 방해합니다. 커피를 2주만 끊어도 수면의 질이 달라지는 것을 확연히 느낄 수 있습니다. 술을 마시고 곯아떨어져 본 경험들 때문에 술이 숙면에 도움이 된다고 생각하기 쉽지만, 알코올은 신체가 깊은 잠이 들지 못하게 합니다. 카페인과 알코올 모두 수면을 통한 회복을 어렵게 하므로 불면증 환자라면 끊는 것이 좋습니다. 마지막으로, 불면증이 오래 지속된다면 전문가와 상담을 받아야 합니다. 오랜 불면증은 신체와 정신에 나쁜 영향을 끼치기 때문에 가까운 수면 클리닉을 찾아 근본적인 원인을 찾고 치료받는 것을 권합니다.
